Indiferent ce spune înţelepciunea din popor, bătrâneţea nu trebuie să fie nici grea, nici neajutorată. Putem îmbătrâni cu graţie, dacă ne îngrijim din timp și ne asigurăm o înaintare în vârstă armionoasă. Recomandările de sănătate publică emise de autorități ne spun exact ce putem face din timp pentru o bătrânețe frumoasă.
Eşti ceea ce mănânci (şi bei)
Sună a clişeu, dar e adevărat: sănătatea chiar începe din farfurie şi pahar. Știm cu toţii acest lucru, iar chiar dacă n-am şti, au grijă canalele media să ne amintească prin anunţurile de interes public. Totuşi, această afirmaţie generală nu-ți e de mare ajutor atunci când trebuie să decizi, punctual, ce pui pe masă azi. Cum ar trebui să abordăm anunțurile de interes public și ce ne spun ele, de fapt, atunci când spun “Pentru o viaţă sănătoasă…”, detaliem în articolul de mai jos.
“… consumaţi zilnic minimum 2 litri de lichide”
Înlocuieşte “lichide” cu “apă” în îndemnul de mai sus şi asta e tot. Chiar dacă sunt tot lichide, băuturile cu alcool sau zahăr (fie ele şi naturale) fie nu te hidratează, fie mai au şi alte efecte în corp pe care nu ţi le doreşti neaparat. Ceaiurile din plante, neîndulcite, sunt în principiu în regulă, cu condiţia să nu fie diuretice – caz în care îţi ajută rinichii şi scad tensiunea, dar nu te hidratează. Nu te feri să pui câteva picături de lămâie în apă. Pe lânga adaosul util de vitamina C, se pare că apa cu puţină lămâie ar fi mai hidratantă decât cea simplă.
“… respectaţi mesele principale ale zilei”
Presupunând că îndemnul se referă la mesele principale din dieta vestică – micul dejun, prânzul şi cina – să consumăm trei mese pe zi este un obicei tot mai controversat în comunitatea de specialişti. Unii spun că ar trebui să respectăm acest obicei, alţii (din ce în ce mai mulţi) arată că sunt situaţii în care nu e necesar, sau e chiar dăunător. Vom încerca să aplanăm această dezbatere, spunând că… depinde. Mai exact, depinde de cât efort fizic faci şi de metabolismul tău.
Poate cel mai sănătos principiu este să mănânci dacă şi când ţi-e foame. Nu “un pic foame” cum spun unele reclame (bea puţină apă întâi – dacă senzaţia dispare, probabil ţi-era de fapt sete); dar nici atât de foame încât să pară că a descins un nor de lăcuste la tine în bucătărie după ce ai trecut tu pe acolo. Dacă suferi de o boală cronică şi iei medicamente care trebuie corelate cu mese la ore fixe, discută cu medicul tău care e cea mai bună soluţie. Altfel, ascultă-ţi corpul – ştie el să te anunţe când are nevoie de combustibil.
“… consumaţi zilnic fructe şi legume”
Câte, cum, când, de care? Să le luăm pe rând:
CÂTE? Medicii spun că e nevoie de 5 “porţii”, dar prin “porţie” înţeleg o cantitate egală cu cât încape în palma cui mănâncă – deci porţia unui copil e mai mică decât cea a unui adult. Dacă suferi de diabet (de orice fel), numărul de porţii se reduce la 3 – o să afli de ce la punctul următor. Nu e musai să le consumi în reprize, o salată mare include mai multe astfel de porţii. Excepţie fac frunzele verzi din care poţi consuma cât vrei şi când vrei.
CUM? În principiu, cu cât e mai dulce la gust, cu atât e mai recomandabil să le consumi crude, sau, dacă nu se poate, să le consumi în cantitate mai mică. De ce? În primul rând, pentru că plantele se chinuie să-şi îmbogăţească fructele cu vitamine şi un gust dulce tocmai ca să te convingă să le mănânci ca atare şi să le împrăştii seminţele şi sâmburii. O bună parte din substanţele nutritive din fructe se degradează la căldură. Dar pierderea vitaminelor nu este singurul argument. Cu câteva excepţii, toate aceste alimente vegetale conţin cantităţi mari de apă şi de fibre nedigerabile, care iţi sunt necesare nu doar pentru digestie, ci şi pentru că inhibă parţial asimilarea acelor zaharuri care dau gustul dulce (şi care au asupra organismului exact acelaşi efect pe care îl are şi zahărul din prăjituri). Prin preparare termică, o mare parte din apă se evaporă, iar fibrele se degradează (din cauza asta fructele şi legumele gătite îşi pierd forma şi se sfărâmă), aşa că tot zahărul devine disponibil pentru a fi asimilat şi a-ţi creşte glicemia. Excepţie, din nou, fac frunzele verzi, pe care le poţi consuma sub ce formă vrei (dar totuşi tind să fie mai nutritive crude).
CÂND? Încearcă să consumi fructele crude separat de mese, şi fără să le combini cu altceva, ca să eviţi senzaţii neplăcute de balonare şi digestie grea. Mai exact, lasă să treacă minimum 1 oră înainte să mănânci altceva, sau minimum 2 ore după ce ai mâncat altceva. Tot ce e preparat termic se poate asocia cu alte alimente. Din nou – de fapt de fiecare dată – frunzele pot fi consumate oricând, oricum, cu orice.
DE CARE? De cât mai multe feluri! Aplică regula curcubeului şi încearcă să consumi alimente vegetale de toate culorile, cu condiţia să fie culorile lor naturale. Culorile sunt un indicator pentru conţinutul nutritiv al produselor ei, şi de multe ori culoarea indică un anumit tip de nutrienţi. De exemplu, ce e roşu tinde să conţină nutrienţi utili pentru sistemul cardiovascular, indiferent că e vorba de rodii, de căpşuni sau de sfeclă. Sigur, există excepţii şi variaţii, dar tot ce trebuie să ţii minte e să aduci cât mai multă culoare în farfuria ta.
Deşi nu intră în categoria “fructe şi legume” (de fapt nu fac parte din regnul vegetal), ciupercile sunt o sursă preţioasă de macro – şi micronutrienţi, aşa că include-le cu încredere in dieta ta pentru tinereţe.
“… evitaţi excesul de sare, zahăr şi grăsimi”
Acest îndemn cumuleaza trei categorii de substanţe cu roluri şi efecte foarte diferite în organism, aşa că trebuie să le luăm pe rând:
SAREA. Asociaţia Americană de Cardiologie recomandă o cantitate ideală de 1,5 g de sare/zi pentru un adult, respectiv maximum 2,3 g (a fi consumate în mod excepţional). Încearcă să fii atent la conţinutul de sare din alimentele preambalate, de acolo pot apărea excese. Nu te apuca însă să ţii diete fără sare fără îndemnul expres al medicului. Organismul are nevoie de sodiu ca să funcţioneze normal, aşa că dacă ai probleme cu tensiunea, discută cu medicul înainte să scoţi complet sarea din dietă.
ZAHĂRUL. Deşi probabil cu toţii consumăm prea mult zahăr în ziua de azi, excesul e mai greu de definit. Organismul arde carbohidraţii (printre care şi zahărul) pentru a produce energie – deci cu cât faci mai mult efort fizic şi intelectual (creierul consumă în medie 30% din energia produsă de corp), cu atât mai mult arzi, deci ajungi mai greu să faci excese. Singura măsurătoare este glicemia – dacă ai un nivel sub 140 mg / dL pe nemâncate, sau testul numit hemoglobina glicozilată dă un rezultat sub 5,7%, eşti în regulă. Dacă ai rezultate peste această valoare, înseamnă că ai consumat mai mulţi carbohidraţi decât reuşeşte corpul tău să proceseze şi prezinți un anumit grad de risc să dezvolți diabet tip 2, sau ai deja diabet tip 2. Diabetul e o boală care te expune la multe complicaţii mai târziu, aşa că ar fi bine să tratezi cu seriozitate această problemă.
GRĂSIMILE. Grăsimile sunt de multe feluri, iar multe sunt necesare organismului. Grăsimile din nuci, seminţe şi sâmburi, consumate ca atare sau sub formă de pastă sau ulei și neprocesate termic se numesc “nesaturate” şi sunt foarte sănătoase; ar fi greu să faci excese din această categorie, aşa că ar trebui sa fii atent doar la calorii – sunt sănătoase, dar tot pot să îngraşe.
Grăsimile de origine animală se numesc “saturate” şi sunt mai dificil de evaluat din prisma beneficiilor aduse sănătății. Cele din lactate pot avea şi efecte pozitive (după unele studii), şi negative. Lactatele degresate însă tind să conţină tot felul de adaosuri ca să aibă gust şi consistenţă plăcute, aşa că mai bine consumi lactate “normale”, în cantitate mai mică. Grăsimile din carne sunt de evitat de evitat în principiu, dar le poţi consuma din când în când.
Excepţie fac grăsimile din peşte oceanic – conţin un tip de acid gras numit Omega-3 care este necesar pentru funcţionarea normală a corpului, în special a sistemului cardiovascular şi a creierului. Omega-3 nu poate fi sintetizat în corpul uman, sursele cele mai bogate fiind peştele oceanic, urmat de avocado, nuci şi seminţe.
Deficitul de Omega-3 este corelat cu boli cardiovasculare şi demenţă, aşa că dacă nu obişnuieşti să mănânci alimentele bogate în Omega-3 de câteva ori pe săptămână, ia suplimente. Şi mai bine funcţionează asocierea dintre Omega-3 şi Vitamina E – o altă substanţă uleioasă prezentă în nuci, seminţe şi cerealele integrale, cu rol antioxidant. Administrate combinat, Vitamina E şi Omega-3 pot reduce incidenţa demenţei senile mai mult decât Omega-3 administrat singur.
