Este posibil să „rezolvăm” această problemă majoră de sănătate a secolului 21 prin dietă? Da! Iată cum.
Care sunt cele 4 tipuri de stres
În primul rând, e important să înţelegem că sunt mai multe feluri de stres şi nu toate sunt dăunătoare. Oamenii de ştiinţă le diferențiază astfel:
Hipostres = plictiseală şi nelinişte, ori de câte ori nu avem nimic de făcut.
Eustres = stresul pozitiv care ne motivează pentru o performanţă mai bună; e de scurtă durată şi îl percepem ca pe o provocare, nu ca pe o dificultate.
Distres = stres negativ, neplăcut, care ne scade energia şi performanţa, pentru că îl percepem ca fiind dincolo de controlul şi capacitaţile noastre; ne poate îmbolnăvi.
Hiperstres = ne împinge dincolo de limitele suportabilităţii, poate provoca un “scurtcircuit” emoţional şi fizic, producând o “cădere nervoasă”. Poate conduce la sindromul burnout sau la oboseală cronică.
Știai că scanările creierelor unor persoane suferind de sindrom burnout au arătat că efectele distructive asupra ţesuturilor sunt asemănătoare cu cele suferite de pacienţi cu traume severe în copilărie sau suferind de stres post-traumatic? Distresul sau hipostresul cronic sunt de asemenea factori de risc pentru depresie.
Ce soluții avem?
Trebuie să înțelegem de la început că situaţiile în care ne pune viaţa nu sunt întotdeauna controlabile, dar că putem controla răspunsul nostru la ele. În funcţie de cauzele stresului, există mai multe căi de acţiune pentru a reveni la un nivel sănătos de eustres. Iată cum poți face asta cu ajutorul nutriției.
Nutriţia sănătoasă este vitală pentru a nu “ceda nervos”
Neurotransmiţătorii – substanţe chimice secretate în creier care influenţează decisiv starea psihică – sunt dependenţi de nutrienţii din alimentaţie. Într-o situaţie stresantă, cerinţele crescute impun un aport mai mare de nutrienţi de calitate. În absenţa lor, dezechilibrele chimice influențează reacţia la stres şi pot favoriza depresia sau alte probleme de sănătate.
Mai mult, studii mai recente au demonstrat că există o corelaţie între buna funcţionare a creierului şi sănătatea microbiomului intestinal – acele colonii de bacterii “bune” care ne ajută să digerăm şi să asimilăm nutrienţii. Aşadar, dincolo de efectul său direct asupra funcţiilor cognitive, dieta ne influenţează starea psihică prin acţiunea sa asupra milioanelor de “chiriaşi” microscopici care trăiesc şi muncesc în interiorul corpului uman, ajutându-l să supravieţuiască şi… să fie fericit.
Ce conţine “dieta antistres”?
Faimoasa dietă mediteraneană, recomandată pentru sănătatea cardiovasculară, ne ajută şi să ne ţinem sub control reacţiile la stres. Este bogată în fructe, legume, leguminoase şi frunze verzi, nuci, seminţe şi uleiuri vegetale neprocesate termic, respectiv cereale integrale – toate surse de fibre, importante pentru sănătatea microbiomului intestinal, precum şi de vitamine, minerale şi grăsimi nesaturate.
Alege alimente de origine animală precum ouăle, peştele şi lactatele fermentate – toate surse de grăsimi sănătoase şi proteine de calitate, precum şi aminoacizi esenţiali (pe care corpul nu-i poate sintetiza singur), vitamine şi minerale şi, în cazul lactatelor fermentate, de noi bacterii “bune”.
În situaţii de stres intens şi / sau prelungit, se recomandă şi suplimentarea dietei cu calciu şi magneziu, acizi graşi Omega-3, precum şi vitaminele din grupul B, C şi E. Hai să vedem de ce.
- Calciul şi magneziul joacă atât de multe roluri în organism, încât nu le putem descrie aici. Este însă important de reţinut că suplimentarea dietei cu calciu ar trebui făcută sub îndrumarea unui medic. Calciul este atât de important încât organismul îi prioritizează absorbţia, ceea ce poate inhiba asimilarea altor minerale, precum fierul. Excesul de calciu, mai ales de sinteză, poate avea efecte negative, aşadar consultaţi medicul înainte să luaţi suplimente.
- Omega-3 este un acid gras nesaturat, pe care organismul uman nu-l poate sintetiza singur, dar care este deosebit de important pentru buna funcţionare a creierului, dar şi a sistemului cardiovascular. Creşterea numărului cazurilor de depresie a fost asociată cu scăderea aportului de Omega-3 în alimentaţie, în paralel cu creşterea aportului de Omega-6 (un alt acid gras necesar, care însă tinde să favorizeze inflamaţia atunci când e în exces).
- Omega-6 este mai abundent în seminţe, cereale şi uleiuri vegetale, alimente mult mai des consumate comparativ cu sursele de Omega-3: peştele oceanic, avocado, seminţele de in şi alte nuci şi seminţe, care însă conţin şi Omega-6.
- Vitaminele din grupul B – în special B7 (cunoscută şi ca “acid folic”) şi B12 – au de asemenea multe roluri de protecţie şi regenerare celulară. Acidul folic e implicat în replicarea celulară şi în repararea materialului genetic; e de asemenea precursorul altor substanţe necesare, în special sistemului nervos.
- Vitamina B12 protejează celulele sanguine şi neuronale; nivelul scăzut e corelat cu incapacitatea de a gestiona stresul.
- Vitaminele C şi E, deşi foarte diferite, au câteva lucruri în comun: nu pot fi produse în corp; şi au rol antioxidant, adică protejează ţesuturile de radicalii liberi de oxigen care le degradează, promovând inflamaţia ca răspuns de apărare a corpului. Vitamina E potenţează efectul benefic al Omega-3.
