Vara ne aduce o bogăţie de culori şi arome apetisante şi răcoritoare, dar şi sănătoase. Descoperă mai jos câteva fructe delicioase care te ajută să performezi la turaţie maximă, oricât de cald ar fi afară.
Merele
Nu degeaba se spune că un măr pe zi ţine doctorul departe. Merele sunt bogate în nutrienţi valoroşi: vitamina C şi polifenoli care susţin buna funcţionare a sistemului imunitar; precum şi fibre solubile şi insolubile care îţi ţin glicemia sub control, ajută digestia şi menţin sănătatea florei intestinale. Consumul regulat de mere poate scădea riscul de boli cardiovasculare şi menţine sănătatea vaselor de sânge, ajutând astfel şi performanţa cognitivă.[i] [ii]
Majoritatea acestor nutrienţi se află imediat sub coajă, aşadar beneficiaţi de ele cu precădere dacă le consumaţi nedecojite.
Fructele “de pădure”
Grupul în care includem afinele, zmeura, murele, căpşunile, fragii etc. ne oferă multe beneficii pentru sănătate, chiar dacă nu le mai culegem din pădure.
Fructele “de pădure” conţin cantităţi mari de antioxidanţi numiţi antocianine. Aceştia elimină radicalii liberi de oxigen (care tind să distrugă celulele, să producă stres oxidativ şi inflamaţie), ceea ce protejează organismul de multe probleme de sănătate: obezitate, diabet zaharat tip 2, tensiune arterială mărită şi boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, dar şi declin cognitiv.[iii] [iv] [v] [vi] [vii] [viii] [ix] [x] [xi]
Căpşunile, pe de altă parte, sunt o sursă excelentă de vitamina C (tot cu effect antioxidant), respectiv folaţi, necesari nu doar pentru dezvoltarea sistemului nervos al copilului în timpul sarcinii, ci şi pentru performanţa cognitivă, având în special efect asupra concentrării şi învăţării.
Cireşele şi vişinele
Cireşele şi vişinele sunt o sursă bogată de fibre şi potasiu, ambele importante pentru sănătatea inimii şi a sistemului digestiv. Şi ele conţin cantităţi importante de antioxidanţi, dar şi de compuşi care devin neurotransmiţăţori (serotonină, triptofan, melatonină) ce influenţează buna dispoziţie şi calitatea somnului.[i]
Pepenele roşu
Favoritul răcoritor al verii, pepenele roşu conţine multă apă, antioxidanţi, betacaroten şi licopen, precum şi potasiu şi magneziu. Combinaţia de apă, minerale şi vitamine reface echilibrul electroliţilor – foarte important vara, când transpirăm mai mult. Aşadar, pepenele roşu nu e doar răcoritor, ci şi energizant.[ii]
Strugurii
Conţin atât cantităţi importante de antocianine – în special prezente în strugurii roşii şi negri – cât şi potasiu, vitamina K şi alţi antioxidanţi precum resveratrolul şi quercetina. Consumul regulat din aceşti antioxidanţi a fost corelat cu buna funcţionare a inimii şi creierului.[iii] Atenţie însă la cantităţile pe care le consumaţi, întrucât strugurii sunt şi foarte dulci şi pot creşte glicemia destul de mult.
Aşadar, bucuraţi-vă de fructele preferate ştiind că sunt nu doar delicioase, ci şi foarte sănătoase, atât pentru corp, cât şi pentru minte.
[i] Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA. (2015) Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration? Nutrients, May 2015. 26;7(6):3959-98. doi: 10.3390/nu7063959. PMID: 26016654; PMCID: PMC4488768.
[ii] Gayer, B. A., Avendano, E. E., Edelson, E., Nirmala, N., Johnson, E. J., & Raman, G. (2019). Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current developments in nutrition, 3(10), nzz109. https://doi.org/10.1093/cdn/nzz109
[iii] Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. (2014). Berries: anti-inflammatory effects in humans. J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):3886-903. doi: 10.1021/jf4044056. Epub 2014 Mar 17. PMID: 24512603.
[iv] Burton-Freeman, B. M., Sandhu, A. K., & Edirisinghe, I. (2016). Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(1), 44–65. https://doi.org/10.3945/an.115.009639
[v] Skrovankova, S., Sumczynski, D., Mlcek, J., Jurikova, T., & Sochor, J. (2015). Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. International journal of molecular sciences, 16(10), 24673–24706. https://doi.org/10.3390/ijms161024673
[vi] Ellis, C. L., Edirisinghe, I., Kappagoda, T., & Burton-Freeman, B. (2011). Attenuation of meal-induced inflammatory and thrombotic responses in overweight men and women after 6-week daily strawberry (Fragaria) intake. A randomized placebo-controlled trial. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 18(4), 318–327. https://doi.org/10.5551/jat.6114
[vii] Speer, H., D’Cunha, N. M., Alexopoulos, N. I., McKune, A. J., & Naumovski, N. (2020). Anthocyanins and Human Health-A Focus on Oxidative Stress, Inflammation and Disease. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(5), 366. https://doi.org/10.3390/antiox9050366
[viii] Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(2), 224–236. https://doi.org/10.1093/advances/nmz065
[ix] Lin, B. W., Gong, C. C., Song, H. F., & Cui, Y. Y. (2017). Effects of anthocyanins on the prevention and treatment of cancer. British journal of pharmacology, 174(11), 1226–1243. https://doi.org/10.1111/bph.13627
[x] Kimble, R., Keane, K. M., Lodge, J. K., & Howatson, G. (2019). Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(18), 3032–3043. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1509835
[xi] Zhang, J., Wu, J., Liu, F., Tong, L., Chen, Z., Chen, J., He, H., Xu, R., Ma, Y., & Huang, C. (2019). Neuroprotective effects of anthocyanins and its major component cyanidin-3-O-glucoside (C3G) in the central nervous system: An outlined review. European journal of pharmacology, 858, 172500. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2019.172500
[xii] Kelley, D. S., Adkins, Y., & Laugero, K. D. (2018). A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients, 10(3), 368. https://doi.org/10.3390/nu10030368
[xiv] Yang, J., & Xiao, Y. Y. (2013). Grape phytochemicals and associated health benefits. Critical reviews in food science and nutrition, 53(11), 1202–1225. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.692408
