“Dieta mediteraneană” este un termen folosit pentru a descrie un regim alimentar bazat pe elementele comune mai multor tradiţii alimentare din zona mediteraneană: consumul cu precădere de peşte, ulei de măsline, fructe şi legume proaspete, leguminoase, nuci, lactate fermentate, vin roşu, respectiv limitarea consumului de carne roşie, alimente foarte procesate, dulciuri, prăjeli etc. Este poate cel mai intens studiat şi recomandat regim alimentar, cu dovezi solide în favoarea beneficiilor sale pentru sănătate. Dar este bună şi pentru creier?
Răspunsul simplu este… DA. O meta-analiză a 18 studii longitudinale a concluzionat că cei care au urmat îndeaproape o dietă mediteraneană au avut mai puţine probleme de performanţă cerebrală, bucurându-se astfel de memorie mai bună şi gândire mai eficientă.1
Alte studii indică beneficii pentru persoanele vârstnice care aderă la regimul mediteranean: mai puţine dificultăţi de memorie,2 respectiv menţinerea volumului cerebral, un semn că riscul de demenţă senilă este mai scăzut.3 Dieta mediteraneană este, aşadar, asociată cu performanţe mentale mai bune, un ritm mai lent al declinului cognitiv asociat îmbătrânirii, precum şi risc mai scăzut de boală Alzheimer.4
Dar DE CE este acest regim alimentar bun pentru creier? Iată câteva motive:
Peştele
Peştele conţine mulţi nutrienţi foarte utili: proteine de calitate, minerale importante (mai ales fier si zinc), precum şi vitamine. Dar cel mai probabil motivul principal pentru care creierului îi place peştele este acidul gras Omega 3, absolut esenţial pentru celulele cerebrale, precum şi vitamina B12, importantă pentru protejarea memoriei şi managementul stresului.
Fructe şi legume din belşug
Conţin nu doar vitamine, minerale şi fibre – bune pentru sănătatea aparatului digestiv – ci şi antioxidanţi. Antioxidanţii sunt importanţi pentru sănătatea creierului, un organ foarte expus stresului oxidativ.
Nelipsitul ulei de măsline, dar şi… măsline, nuci şi seminţe
Conţin acizi graşi mono-nesaturaţi – adică sănătoşi şi necesari – dar şi polifenoli şi vitamina E, cu rol antioxidant. Nucile şi seminţele conţin de asemenea minerale importante, precum şi acid folic, alt element esenţial pentru buna funcţionare a ţesutului nervos.
Leguminoasele
Năut, fasole, bob, mazăre, linte… toate sunt o sursă sănătoasă de energie susţinută, proteine, acid folic şi antioxidanţi. Antioxidanţii sunt laitmotivul dietei mediteraneene, şi ar trebui să fie o prezenţă permanentă în orice regim alimentar echilibrat.
Vinul (mai ales cel roşu)
Aveţi trei încercări să ghiciţi de ce vinul roşu – consumat cu moderaţie! – este bun pentru creier. Începe cu “A”… şi se termină în “…ntioxidanţi”.
Aşadar, luaţi în considerare acest regim alimentar – cu menţiunea că ar trebui să-l consideraţi un regim de viaţă, nu o dietă temporară. Iar dacă din diverse motive nu puteţi consuma cu regularitate vreuna dintre aceste categorii de alimente, puteţi apela la un supliment alimentar creat special pentru a susţine sănătatea creierului. Acutil ar fi un exemplu bun. Conţine Omega 3, vitamina E, acid folic, fosfatidilserină şi vitamina B12 – toate prezente şi în dieta mediteraneană. Extractul de Ginko Biloba e un bonus pentru buna circulaţie cerebrală.
Referinţe:
- Hardman, R., Kennedy, G., Macpherson, H., Scholey, A., & Pipingas, A. (2016). Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials. Frontiers In Nutrition, 3. doi: 10.3389/fnut.2016.00022
- American Geriatrics Society. (2017, July 25). Mediterranean-style diets linked to better brain function in older adults. ScienceDaily. Retrieved August 24, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170725154208.htm
- American Academy of Neurology (AAN). (2017, January 4). Mediterranean diet may have lasting effects on brain health. ScienceDaily. Retrieved August 24, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170104174210.htm
- Mediterranean diet and 3-year Alzheimer brain biomarker changes in middle-aged adults.Berti V, Walters M, Sterling J, Quinn CG, Logue M, Andrews R, Matthews DC, Osorio RS, Pupi A, Vallabhajosula S, Isaacson RS, de Leon MJ, Mosconi L. Neurology. 2018 Apr 13. pii: 10.1212/WNL.0000000000005527. doi: 10.1212/WNL.0000000000005527. [Epub ahead of print] PMID: 29653991.
