4 exerciţii de respiraţie şi poziţie pentru a-ţi îmbunătăţi concentrarea

 

Orele lungi petrecute la birou în stresul sarcinilor de zi cu zi și întreruperile constante ale rețelelor de socializare se traduc adesea în adevărați inamici ai concentrării. Cum putem gestiona distragerile astfel încât să rămânem productivi pe tot parcursul zilei?

Știai că, în era internetului, capacitatea medie de menţinere a atenţiei este în scădere¹? Specialiștii în psihologie și gestionarea resurselor sunt de părere că este nevoie de schimbări profunde de mentalităţi, obiceiuri şi chiar şi de dietă dacă vrem să evităm să cădem pradă agitației și anxietății de zi cu zi. Așadar, care este primul pas pe care îl poți face pentru a obține o minte mai limpede?

Acutil, antrenorul minții, îți recomandă să începi prin a-ți construi o rutină din exercițiile de respirație explicate mai jos.  

Cum ne ajută exercițiile de respirație profundă

Concentrarea atenţiei pe respiraţie este o tehnică folosită în multe discipline de meditaţie, însă este destul de intens studiată, folosită şi lăudată şi în medii care nu au înclinaţii contemplative.

Este bine ştiut că respirăm rapid şi superficial când suntem agitaţi, speriaţi sau nervoşi. Știai, însă, că şi reciproca este valabilă? Felul în care respiri influenţează compoziţia chimică a creierului, spun specialiștii. Ajustând respirația, te poți relaxa, îți poți “curăța” mintea și alunga tendințele naturale de ruminație.

Iată câteva exerciții eficiente în această direcție.   

1. Respiraţia în 4 timpi

Este o modalitate simplă, dar eficace de a-ţi limpezi mintea şi de a te pregăti să “ataci” o problemă. Trupele americane Navy SEALS o folosesc chiar în situaţii de atacuri reale, pentru gestionarea stresului şi menţinerea concentrării.

Ce trebuie să faci:

Aşează-te comod, cu spatele sprijinit, dar drept, menţinând gâtul şi capul aliniate; nu te culca. Cu ajutorul unui ceas cu secundar, numără în minte secundele până ai reţinut ritmul. Apoi începe secvenţa:

• Inspiră, numărând în gând 4 secunde.
• Ţine-ţi respiraţia timp de încă 4 secunde.
• Expiră în 4 secunde.
• Ţine-ţi respiraţia 4 secunde.

Repetă până la minim 20 de respiraţii complete.

2. Alternarea respirației

Acest exerciţiu este puţin mai dificil, însă chiar merită! La origine, este o practică yoga numită Nadi Shodhana, folosită pentru a “curăţa”mintea şi corpul de stres.

Ce trebuie să faci:

În primul rând, e indicat să practici acest exerciţiu dimineaţa, pe stomacul gol sau, în orice caz, nu imediat după ce ai mâncat.

Aşează-te comod, cu spatele drept, dar sprijinit şi în linie dreaptă cu gâtul şi capul. Respiră profund şi lent de câteva ori.

Îndoaie degetele arătător şi mijlociu de la mâna dreaptă înspre palmă, apoi du mâna la nas, astfel încât degetul mare să fie lângă nara dreaptă, iar inelarul şi degetul mic lângă cea stângă. Acum începe secvenţa:

• Cu degetul mare închide nara dreaptă şi expiră lent, până simţi că te-ai “golit”de aer.
• Menţinând nara dreaptă închisă inspiră pe stânga, lent şi profund; vizualizează cum respiraţia îţi “umple” toată partea stângă a corpului, de jos în sus, spre cap; fă o scurtă pauză când simţi că ai inhalat complet.
• Dă drumul nării drepte şi închide nara stângă cu inelarul mâinii drepte.
• Expiră pe nara dreaptă; când simţi că ai exhalat complet, fă o scurtă pauză.
• Inspiră, tot pe nara dreaptă; încearcă acelaşi exerciţiu de vizualizare, de data asta pe partea dreaptă; când ai inhalat complet, fă o scurtă pauză.

Închide nara dreaptă şi dă drumul celei stângi. Repetă paşii de la început, timp de minimum 5 minute.

Poziții de relaxare inspirate de practicile yoga

Pe lângă exercițiile de respiraţie, poţi încerca şi câteva poziţii inspirate de practicile yoga, menite să te relaxeze sau să te energizeze.

Este important să încerci să te concentrezi exclusiv la poziţia pe care o adopți şi la senzaţiile pe care le ai în timp ce o menţii. Astfel, iei o pauză de la activitatea asupra căreia oricum nu te mai puteai concentra, oferind un “restart” binemeritat creierului.

Iată două dintre cele mai simple și accesibile poziții de relaxare.

1. Shavasana sau relaxarea completă

Shavasana, o poziție populară folosită în exercițiile yoga, are un efect puternic anti-stres. Este de asemenea accesibilă oricui, indiferent de cât de atletic sau... non-atletic este.

Ce trebuie să faci:

• Întinde-te pe spate, pe o suprafaţă mai tare - un pat cu saltea fermă, pe o patură sau pe podea.
• Aliniază-ţi capul, gâtul şi spatele astfel încât să nu stai îndoit sau torsionat.
• Întinde-ţi braţele pe lângă corp în unghiul cel mai confortabil pentru tine.
• Întinde-ţi picioarele şi lasă-ţi labele picioarelor să se departeze spre laterale.
• Respiră lent şi profund şi încearcă să vezi dacă anumite parţi ale corpului sunt tensionate. Relaxează-le în mod conştient.
• Închide ochii şi fii atent doar la respiraţie: lentă, profundă, fără nicio restricţie.
• Stai aşa până simţi că eşti pe cale să adormi. Apoi deschide ochii, mişcă-te uşor şi ridică-te încet.

2. Poziția “scândurii” sau încordarea completă

Poziţia “scândurii” este intens folosită de atleţi pentru că, deşi este statică, te ajută să îți tonifiezi tot corpul. De asemenea, această poziție îndeplinește și rolul unui exerciţiu util de concentrare. Iată cum funcționează:

Ce trebuie să faci:

• Întinde-te direct pe podea, de data asta cu faţa în jos.
• Îndoaie-ţi braţele pe lângă corp, cu palmele pe podea, în dreptul umerilor.
• Împinge-te în palme şi în degetele de la picioare ca să-ţi ridici corpul de pe podea.
• Întinde braţele şi picioarele; aliniază-ţi capul, gâtul, spatele şi picioarele ca să stai perfect drept, ca o scândură.
• Ai grijă să respiri profund şi lent, chiar dacă ai abdomenul încordat.
• Menţine poziţia minimum 30 de secunde sau până simţi că nu mai poţi. Ia o pauză de 1-2 minute, apoi repetă.

Ai încercat până acum astfel de exerciții de relaxare?

 

1. Carr, Nicholas. "The Web Shatters Focus, Rewires Brains". Wired. Vol. 18 no. 6, 2010.